Zakwasy czy DOMS-y?

Nie ważne czy w ostatnim czasie zrealizowałeś swój zamysł treningowy z podwójnym uderzeniem, czy po prostu jesteś po pierwszym dniu reaktywacji treningowej. Temat dotyczy każdego. Osoby trenującej systematycznie, a także takiej która dopiero zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną.

Zastanówmy się najpierw nad słowem „zakwas”. Czego dotyczy i kiedy się pojawia? Zakwasy pojawiają się już w trakcie ćwiczeń. Wywołuje je kwas mlekowy, który wytwarzamy przy wzmożonym treningu w procesie beztlenowego oddychania zwanego fermentacją mleczanową. To jednak nie on powoduję bolesność mięśni, która pojawia się w ciągu 24-72 h po treningu. Kwas mlekowy zostaje wypłukany (w ciągu 1-2 h po zakończonych ćwiczeniach) z tkanki mięśniowej przez krew i wędruje do wątroby gdzie uczestniczy w dalszym procesach rozkładu. Dlaczego więc kiedy przesadzę z obciążeniem lub doborem środków treningowych na drugi dzień nie mogę podnieść ręki, wejść po schodach albo usiąść na twardym krześle? To właśnie jest efekt DOMS (DOMS – ang.delayed onset muscle soreness). Zjawisko to jest wynikiem powstawania mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych. Napięty mięsień podczas pracy- rozciągania ulega urazom. Zostaje zerwane połączenie między miozyną a aktyną, a także przerwaniu ulega błona otaczająca włókna mięśniowe.

U większości z nas ból zaczyna się 24 godziny po treningu. To, co nas boli, to nic innego, jak skutek mikrouszkodzeń mięśni. Dolegliwości przechodzą po kilku – kilkunastu godzinach, ale okres ten może się wydłużyć – w zależności od tego, jak się zachowamy po treningu.

Najlepszym elementem niwelującym mikrourazy jest białko, które odbuduje włókna naszych mięśni. To dlatego po treningu powinniśmy sięgnąć po twaróg, serek wiejski albo wypić koktajl białkowy z bananem. Ten ostatni powinien być przyrządzony na bazie jogurtu, maślanki lub kefiru. Regenerująco na nasze mięśnie zadziała też świeży imbir, np. dodany do herbaty.

Niestety, ciężko jest zapobiec DOMS-om, jeśli jesteś typem człowieka, który lubi solidnie poćwiczyć, aż do utraty tchu i siły. Niezależnie od tego czy jesteś wytrenowany, uprawiasz sport od dwudziestu lat, czy też ćwiczysz od miesiąca. Jest to temat, który może dotknąć i Ciebie. Różnica między podanymi przykładami jest taka, że osoba wyćwiczona, silna, ze wspaniałą kondycją, będzie potrzebowała większych obciążeń treningowych i innych form treningowych niż Ty, aby poczuć na własnej skórze czym są DOMS-y.

Rozciąganie mięśni po wysiłku trochę zmniejszy odczuwany ból (dlatego jest to tak ważna część treningu), ale im nie zapobiega.

Kiedy czujesz, że trening był mocny, czułeś palenie w mięśniach i wiesz, że mogło dojść do mikrourazów. Po powrocie do domu, weź prysznic o dużym ciśnieniu wody i zmieniaj co chwilę jej temperaturę. Spłukuj się zimną i ciepło wodą na przemiennie. To również może trochę pomóc.

Nie martw się jednak na zapas. Według niektórych źródeł DOMS to nic złego. Oczywiście skutki ich działania nie są zbyt przyjemne, ale mikrouszkodzenia są dla organizmu bodźcem do wzmożonej regeneracji. A co za tym idzie? Zregenerowany i odbudowany mięsień staje się silniejszy o zwiększonej wytrwałości.

Jak sam widzisz, nie ma tego złego, co na dobre by nie wyszło 😉

Udanego treningu!!!