Opieranie rąk na panelu bieżni ruchomej

Czy zastanawialiście się kiedyś czemu niektórzy idąc po bieżni opierają się na niej?

Mnie zastanawia to ciągle, dlatego postanowiłam poruszyć ten temat.

crossfit Wałcz

Wiadomo nie od dziś, że bieganie czy też marsz, trucht itp. to świetna forma ruchu praktycznie dla każdego. Stopień intensywności tego typu wysiłku można dostosować do poziomu wytrzymałości, wydolności, możliwości, wieku, płci i celów treningowych. Oczywiście najważniejszym czynnikiem zawsze jest zdrowie i stan aparatu ruchu. Załóżmy jednak, że nic nam nie dolega skoro jesteśmy w stanie z takiego sprzętu korzystać.

Po pierwsze! Dlaczego nie skorzystamy z uroków otaczającej nas przyrody i nie wyruszymy potruchtać na zewnątrz? Obojętnie jaki trening w terenie, jest sto razy lepszy niż najlepszy trening w hali (przynajmniej według mnie;-) ). Czemu perspektywa wyjścia na dwór tak przeraża? Wydaje Ci się że wybiegniesz za daleko i nie będziesz miał siły wrócić do domu? Świadomość odległości, którą uzyskałeś sprawia że szybciej opadasz z sił? Uważasz że jest za zimno, za mokro, za późno? A może wolisz fitness club bo masz nadzieję że kogoś tam poznasz? – Ok, to jest argument 😉

Chcesz w sposób efektywny wykorzystać te 1,5 h które masz na trening? Twoim głównym celem jest poprawa kondycji ale oczywiście też zrzucenie kilku nadprogramowych kilogramów (zwłaszcza z brzucha). Obiło Ci się o uszy że najlepszym sposobem na to są ćwiczenia aerobowe. Wiesz, że bieżnia umożliwi Ci ten główny zamysł. Przygotowany w odpowiedni strój sportowy, troszkę apatycznie (bo jeszcze nie poczułeś w sobie tej motywacji, natchnienia i mocy) idziesz…

Uruchamiasz taśmę, ustawiasz odpowiedni program. Zakładasz, że 40 minut + 20 minut na przyrządach to czas idealny. Tylko, że… efektów ciągle brak.

Dlaczego? Zastanówmy się. Ustawiasz sobie tempo na „lekką zadyszkę”. W momencie kiedy je podkręcasz na bieg- wytrzymujesz założone 8 minut. Uff, starczy, wracam do marszu. Ale, aby uspokoić sumienie ustawiasz bieżnie na program umożliwiający marsz pod górę. To podobno bywa lepsze od samego biegu. Tylko, że po 5 minutach ręce lądują…PYK! na pulpicie lub uchwycie. Czemu? bo wznos nagle stał się zbyt duży. Mnie znudził widok ściany przed sobą. Dokończę już do tej 30 minuty. I tak będzie dobrze. Ostatecznie monitor bieżni pokazuje, iż przeszedłeś 5 kilometrów w 30 minut i spaliłeś 320 kcal. Nie najgorzej. Ale, czy praca którą wykonałeś jest stanem faktycznym? Nie. Bieżnia nie bierze pod uwagę tego, ile masz lat, wzrostu, ile w każdym momencie wysiłku wyniosła częstotliwość skurczów serca. Czy opierałeś ręce na uchwytach. Czy nie przerywałeś wysiłku przechodząc na boczne platformy, na przykład dowiązać buta lub odebrać telefon. Opierając ręce na pulpicie czy też innym elemencie konstrukcyjnym maszyny odciążamy nasz organizm. Marsz staję się łatwiejszy. Idąc pod kątem możemy wyprostować sylwetkę. Idziemy wspierając się tak jakby ktoś nas prowadził co sprawia, że jest nam łatwiej. Czujesz to, zdajesz sobie z tego sprawę ale oszukujesz sam siebie, bo nie zależy Ci na prawdziwym efekcie i wynikach. Twoim celem jest zrealizowanie treningu i robisz to. Czy to jednak sprawia Ci radość? Czy jesteś z siebie zadowolony? Czy jesteś wobec siebie uczciwy? Endorfiny produkujemy przy określonym poziomie intensywności, którego w ten sposób nie osiągniesz. Dlatego nie możesz złapać tego motywacyjnego bakcyla, którego mają inni, a Ciebie z niewiadomych przyczyn omija. A może powinieneś spróbować innej formy aktywności fizycznej? Lub może żaden trener tejże siłowni nie przekazał Ci jak efektywnie trenować i w czym tkwi Twój błąd?

TKANKA TŁUSZCZOWA – PRZYJACIEL CZY WRÓG?

Czy zgodzisz się z opinią, że zazwyczaj każdy przeciętny człowiek walczy z tkanką tłuszczową. Pragnie się jej pozbyć i uważa, że jest to zbyteczny element naszego organizmu. Ale czy na pewno jest, aż tak niepotrzebny? Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.

CZYM JEST TKANKA TŁUSZCZOWA?            

Jest to tkanka zwierzęca, znajdująca się głównie w warstwie podskórnej, otacza niektóre narządy wewnętrzne. Jej rolą jest wzmocnienie i nadawanie skórze elastyczności. Odpowiada za termoizolację ciała, magazynuje nadwyżkę substancji odżywczych. Bierze udział w metabolizmie i reakcjach układu odpornościowego w naszym organizmie.

U kobiet stanowi większy pułap procentowy mieszczący się w granicy od 20-25% masy ciała. U mężczyzn powinna stanowić od 15-20% masy ciała.

CZYM RÓŻNI SIĘ BIAŁA TKANKA TŁUSZCZOWA OD BRUNATNEJ?

Biała tkanka tłuszczowa- to tkanka, która leży tuż pod skórą. Jest to magazyn nadmiernej ilości tłuszczu, którego najczęściej chcemy się pozbyć. Jednocześnie chroni nas przed utratą ciepła.

Brunatna tkanka tłuszczowa- znajduję się głęboko i otacza ważne narządy organizmu, takie jak serce, płuca, wątroba, trzustka, nerki; a także kręgosłup i duże naczynia krwionośne. Służy do spalania, w celu uzupełnienia utraconego w organizmie ciepła.

Im więcej tkanki brunatnej w organizmie tym więcej można bezkarnie zjeść, gdyż ta tkanka wszystko to co spożyjesz nie magazynuje tylko przemienia w ciepło.

JAK WYKORZYSTAĆ TEN FAKT W CODZIENNYM ŻYCIU?

Zastosuj regularność posiłków. Za każdym razem gdy coś zjemy, prowadzimy do wyładowań w nerwach brunatnej tkanki tłuszczowej. Działaj więc tak, aby Twój dzienny jadłospis składał się z wielu mniejszych posiłków. Tkanka brunatna będzie miała „więcej roboty”, a Twój metabolizm nabierze tempa.

Hipoglikemia przy złej diecie.

Czym jest zjawisko hipoglikemii? Najprościej mówiąc jest to niedocukrzenie organizmu, czyli efekt spadku glukozy we krwi poniżej normy (ok. 70 mg/dl).

Czy byłeś/aś kiedyś na diecie redukcyjnej i w czasie jej stosowania towarzyszyły Ci takie objawy jak:

– zawroty głowy

– problemy z koncentracją

– nerwowość

– drżenie rąk

– nadmierne pocenie się

– nagły spadek energii

– mdłości

– nagłe, intensywne uczucie głodu

– chłód

– uczucie pustki w brzuchu

– niewyraźne widzenie

– nieuzasadnione nagłe zmiany nastroju?

Jeśli znasz te odczucia, prawdopodobnie oznacza to że dopadło Cię niedocukrzenie krwi. Gdy pojawiają się wymienione problemy, możesz być pewien że Twój nowy program żywieniowy nie jest do końca prawidłowy i powinieneś go natychmiast zmienić. Nie dość, że stosując go ryzykujesz zdrowiem to mimo zbliżania się do pożądanej wagi, na 85% dopadnie Cię efekt jojo. Obniżenie poziomu cukru, powoduje iż stajesz się tak głodny i tak zaciekle domagasz się jedzenia, że w końcu nie wytrzymujesz i zjadasz wszystko co pojawi się na Twojej drodze, byle szybko!

Jak temu zaradzić?

Jedz śniadanie!

Jest to najważniejszy posiłek dnia, który od początku jego trwania reguluje poziom cukru we krwi. Osoby będące na diecie, często z niego rezygnują, bo wydaje im się że im później coś zjedzą tym lepiej. W międzyczasie wypiją kawę jedną lub dwie. Pominą też drugie śniadanie. Nieświadomie zjedzą coś słodkiego, bo koleżanka miała imieniny i przyniosła rogaliki, a przecież latte macchiato z pianką to nic złego. W końcu kończą pracę, ale muszą zajechać po zakupy. (Udowodniono, że człowiek głodny w sklepie spożywczym wydaję i tym samym, kupuje dużo więcej niż potrzebuje). Wreszcie wracają do domu. Jest godzina 19:00, czas kolacji i wtedy dopada ich wilczy głód. Co robią? Jedzą wszystko co wpadnie im w oko. A że są po zakupach i nabrali dużo zbędnych rzeczy mają wszystko czego dusza zabraknie. Białe pieczywo, chrupki, lody, wino, colę, leczo ze słoika do podgrzania- bo przecież nie chce im się już gotować po całym dniu…. Znasz to?

Widzisz więc, że brak śniadania to zapalnik. Jeśli nie masz rano czasu, lub apetytu wystarczy że zaczniesz od zjedzenia owocu, garstki orzechów, łuskanego słonecznika czy suszonych owoców.

Chodzi o to, aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi z posiłku na posiłek, wówczas nawet Twój system nerwowy będzie Ci wdzięczny.

Spożywaj posiłki regularnie!

Średnio co 3-4 godziny. Masz dużo „na głowie” i zapominasz, że już pora na lunch? Ustaw sobie budzik. Nawet jeśli nie masz za dużo czasu na gotowanie i przygotowywanie sobie urozmaiconych posiłków do pracy masz wyjście. Nie poddawaj się na starcie. Większość sklepów ma w swoim asortymencie gotowe sałatki, owoce, nabiał, często świeżo wyciskane soki którymi śmiało możesz zastąpić drożdżówkę z budyniem i puszkę 7UP.

Ruszaj się!

Aktywność fizyczna, zwykły spacer, spędzanie czasu na powietrzu pomoże Ci walczyć z tak zwanymi zachciankami nie mającymi za dużo wspólnego z poziomem glukozy we krwi. Chociaż jej stały poziom, redukuje ich pojawianie się. Zachcianki będą i to zależy od Ciebie czy im ulegniesz. Wyznacz sobie dzień i godzinę kiedy pozwalasz sobie na coś innego niż dozwolone. Ustal porcję, aby nie przesadzić. Rób tak dopóki nie stwierdzisz, że już Ci to nie potrzebne. W sumie nie masz na to ochoty, tylko stało się to rytuałem który automatycznie powielasz. Aktywność fizyczna dodatkowo pozwoli Ci spalić kalorie i spowoduje wydzielanie endorfin, dzięki którym poczujesz się szczęśliwszy.

Dieta nie musi oznaczać walki, tortur, ograniczeń. Jeśli jest odpowiednio dobrana do Ciebie, a Ty nie zaczynasz z nastawieniem „po trupach do celu”, aby w jak najkrótszym czasie zgubić nadmiar tłuszczu choćby nie wiem co, spełnisz swoje oczekiwania. Nie narażając przy okazji swojego organizmu do działania w strefie awaryjnej. Nie dopadnie Cię efekt jojo i okaże się, że stałeś się spokojniejszy, bardziej zadowolony z życia. Masz więcej energii, czasu i satysfakcji z siebie. Wzrosła Twoja samoocena i sprawność fizyczna. Zaczynasz nawet radzić innym jak się zdrowiej odżywiać.

Spróbuj, nie pożałujesz.

Efektywny sposób na trening brzucha.

W ludzkim ciele znajduje się od około 450- 500 mięśni. Liczba ta zależy od płci i stopnia wytrenowania. U mężczyzn stanowi ok. 40% masy ciała, a u kobiet 35%. Oczywiście u osób uprawiających kulturystykę i inne dyscypliny sportu te liczby mogą się różnić. Nie zmienia to jednak faktu, że jest ich dużo. Są jedną z głównych elementów budulcowych naszego aparatu ruchu i pełnią wiele ważnych funkcji w naszym ciele. Ich wielozadaniowość powoduje że są narażone na przeciążenia i uszkodzenia. My doceniamy je przede wszystkim za to, że dzięki nim możemy generować moc i budować naszą siłę. A im mniej tkanki tłuszczowej, tym są one większe i bardziej widoczne. Cecha do której najbardziej dążą mężczyźni, ale coraz częściej i kobiety. Z podziału tego wynikają jednak pewne zauważalne różnice. Panowie pracują nad tym, aby wyeksponować głównie mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców, natomiast panie mięśnie pośladków i brzucha. I to dziś tą ostatnią partią zajmiemy się szczególnie.

Wzmacnianie mięśni brzucha a spalanie tkanki tłuszczowej to dwie różne sprawy.

Na czym polega różnica?

Otóż, dzięki wzmacnianiu możemy zwiększyć rzeźbę danej partii mięśniowej ale pod warunkiem że w tym miejscu mamy mało tkanki tłuszczowej. Jeżeli ćwiczący waży 130 kg przy wzroście 170 cm, wpada na siłownię i mówi do swojego trenera: „Słuchaj stary, zrób tak żeby w ciągu dwóch tygodni w tym miejscu była krata”, to nawet żadne cud suplementy nie pomogą. W tak krótkim czasie jest to niewykonalne (abstrahując od magii medycyny estetycznej i innych cudownych środków, na których się nie znam. Zajmuję się prawdziwymi metodami starych wojowników bazujących na naturze, wiedzy i jedzeniu). Takiego delikwenta należy najpierw tzw. odchudzić. Najlepiej w parze z dietą redukcyjną, co przyspieszy cały proces. W pierwszej fazie treningowej należy wdrążyć przede wszystkim trening tlenowy, czyli aerobowy oraz wprowadzać ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne nie obciążające stawów. Nadwyżka masy ciała może spowodować liczne obciążenia przy złym doborze ćwiczeń. Osoby z nadwagą, kiedy już decydują się na to by wyjść na siłownię i odmienić swoje życie, pragną efektu natychmiastowego. Nie zważają na to, że mogą sobie przy okazji zaszkodzić jeśli będą „źle prowadzeni”. Liczy się każdy zgubiony kilogram, a nie ilość dokładanych bandaży elastycznych i nowe tapy na każdej kończynie. Jasne, można zwiększyć intensywność treningu i obciążenia treningowe tak, aby zadowolić ćwiczącego. Tylko czy warto skrócić cały proces o jakieś dwa miesiące kosztem wycieńczenia organizmu, z racji za krótkiego czasu na regenerację? Uszkodzeniem powięzi, stawów, mazi stawowej? Czyhającym efektem jojo? Czy może lepiej dać sobie troszkę więcej czasu ale przyzwyczaić organizm i psychikę do czekających ich zmian i przystosować do nich każdą z osobna komórkę naszego ciała? Po tak ciężkiej pracy, pełnej wyrzeczeń, siły, potu i łez która potrwa nie miesiąc ale nawet rok będziesz mieć gwarancję że jesteś zdrowy, sprawny, zadowolony i spokojny, bo wiesz że to kim byłeś, i jak wyglądałeś rok temu już nie wróci. Dlatego, że teraz jesteś mądrzejszy i rozumiesz co robić aby do tego nie dopuścić. Pamiętaj że to świadoma inwestycja w siebie. To proces, na który składa się dużo spraw. Nie tylko przyjść, odpękać i wyjść. Ale zmiana stylu życia.

I teraz! Kiedy już uda Ci się zredukować ilość tkanki tłuszczowej, czas na odsłonięcie mięśni 😉

Mięśnie brzucha dzielimy na mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i poprzeczne. Aby w czasie treningu od razu zaangażować tę miejsca w stu procentach, należy zacząć od minimum 20 minutowej rozgrzewki aerobowej. Mam tu na myśli: bieg na bieżni, skoki na skakance, orbitreck, ergonometr wioślarski lub rowerowy. Następnie ćwiczenia dogrzewające stawy, później rozciąganie dynamiczne. Teraz możemy przejść do wskoków na podwyższenie, swingów, pompek lub innych ćwiczeń w podporze.

Przykład:

10 x wskok na skrzynię obunóż z zejściem jednonóż

15 x swing kettlebell oburącz

8 x pompka

20 x skip A w podporze przodem

Całość powtórz w czterech seriach. Między seriami do 90 s przerwy.

Po cyklu wyżej podanych zdarzeń, możesz zabrać się za trening właściwy mięśni brzucha. Dlaczego dopiero teraz? Ponieważ mięśnie pracują najbardziej wydajnie w momencie kiedy ich temperatura wzrośnie do ponad 50 stopni.

Aby efekt był całościowy musisz wykonać ćwiczenia angażujące wszystkie trzy rodzaje mięśni brzucha. Na każdym treningu stwórz inny pakiet ćwiczeń, aby ciągle się nie powtarzać. Nasze ciało zapamiętuje sekwencje ruchów, które już wykonywało. W związku, z tym przy powtarzaniu tego samego kolejny raz traci na jakości realizowania tegoż programu. Wybierz co najmniej sześć różnych ćwiczeń. Wykonaj pięć serii. Odpoczywaj między seriami krótko- do 0,30 s lub najlepiej wcale 😉

Przykład:

20 x pół brzuszki z rękoma za głową z jednoczesnym oderwaniem stóp

20 x pół scyzoryki

10 x scyzoryki

40 x rosyjskie skrętu tułowia z ciężarkiem w rękach

10 x kołyska (w pozycji hollow)

20 x opuszczanie kolan do maty w podporze przodem na przedramionach

Spróbuj wykonać ten trening i daj znać jak było.

Czułaś/eś palenie na brzuchu? I o to chodziło.

Powodzenia! 😉

Aktywność fizyczna jako sposób na zwiększenie jakości życia.

Nie od dziś wiadomo że ruch jest zdrowy. Jest to jednak pojęcie tak rozległe, że należy tę myśl nieco rozwinąć.

Jako ruch możemy rozumieć wyjście na spacer, jazdę na rowerze, grę w badmintona na ogródku działkowym, zabawę na pływalni w brodziku dla dzieci. Owszem- rekreacja ruchowa dla wszystkich w każdym wieku. Jeśli natomiast, człowiekowi nie wystarczają powyższe opcje i chce dla ciała zrobić troszeczkę więcej (tym bardziej, że bolą go stawy, kości, brak mu kondycji i gibkości) musi zorientować się co będzie dla niego najlepsze. W dzisiejszych czasach, w dobie internetu dominuje siedzący tryb życia. Co za tym idzie? Schorzenia kręgosłupa na odcinkach lędźwiowym, krzyżowym, piersiowym jak i szyjnym, czyli tak naprawdę w każdym. Jesteśmy także narażeni na dyskopatię, pogłębienie lordozy szyjnej, skoliozę, rwę kulszową, przepuklinę, zwiotczenie mięśni, osłabienie pracy organów wewnętrznych, nadwagę, cukrzycę, nadciśnienie, hemoroidy, problemy jelitowe, zaparcia. To tylko kilka przykładów. Jak temu zaradzić? Metod jest kilka. Propaguje się zamianę krzesła biurowego na piłki terapeutyczne, stosowanie różnych ćwiczeń funkcjonalnych podczas pracy, oraz wdrążanie przerw co godzinę w celu, rozruszania zastałych mięśni. No cóż, zawsze coś ale czy to zabiegi wystarczające? Wszyscy różnimy się od siebie. Pod względem wieku, sprawności, masy ciała, płci, stylu i warunków życia itd. To główne czynniki warunkujące zapotrzebowanie naszego ciała na ruch. Wiadomo, iż osoba starsza, sprawna będzie w stanie zaaplikować sobie dziennie więcej ćwiczeń niż osoba w tym samym wieku ale schorowana, np. z problemami wieńcowymi. Tak samo osoba ok. 30 roku życia, która pracuje od 8-14 i nie ma więcej naglących i stałych obowiązków, typu: dzieci, zwierzęta, zajęcia dodatkowe, może pozwolić sobie na więcej aktywności fizycznej w ciągu dnia niż lekarz z 40- letnim stażem, który pełni 24- godzinne dyżury w pracy. Doba dobie nierówna dla każdego. Jednak nie jest powiedziane, że musisz ćwiczyć codziennie i to minimum dwie godziny aby poczuć się lepiej, zdrowiej, silniej. Ciało i tym samym, aparat ruchu mamy w ciągu życia tylko jeden. Musimy więc o niego dbać z należnym szacunkiem. Należy pamiętać o ćwiczeniach, odpoczynku, odpowiedniej diecie i relaksie. Nie tylko dla ciała ale i dla ducha. Stres- ten zły- to czynnik wyniszczający nas od środka, który demaskuje nas na zewnątrz. Musimy z nim walczyć. Jak? Najprostszym i najzdrowszym sposobem jest właśnie aktywność ruchowa. Udowodniono bowiem, że uprawianie sportu powoduje wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Owszem, czekolada też 😉 ale ta pierwsza opcja będzie dla nas bardziej korzystna. Zamiast po pracy leżeć na kanapie obłożonym orzeszkami w karmelu i piwkiem możemy zrobić mnóstwo innych, fajniejszych rzeczy. Kiedy jest piękna pogoda istnieje bardzo dużo możliwości. Wycieczka rowerowa, zakończona kąpielą w jeziorze, wypad na działkę i wybrudzenie się w glebie szukając świeżej marchewki, pływanie kajakiem, rowerkiem wodnym itp., spacer, nordic walking, jazda na rolkach, wrotkach, wypad na połów rybek, jogging i wiele wiele innych atrakcji zależnych również od miejsca Waszego zamieszkania. Gdy za oknem zima, opcji jest trochę mniej, ale! Pływalnie, sauna, sanki, łyżwy mogą być w zasięgu ręki. Jeśli nie przepadasz za fitness klubami zawsze możesz wybrać jedną z powyższych opcji. Gwarantuję że zastępując kanapę jedną z podanych form Twój dzień nabierze więcej koloru. Da Ci to także możliwość poznania nowych osób, nawdychania się świeżego powietrza, złapania witaminy D dzięki przebywaniu na słońcu, wyrzut endorfin, no i oczywiście zdrowie! Ale czy Ty przypadkiem tego już nie wiesz? 😉 Jasne, że wiesz więc nie szukaj dłużej motywacji i nie czekaj na poza ziemski impuls. Rusz się!

Co z tą dietą?

Większość ludzi boi się tego słowa. Dlaczego? Gdyż kojarzy im się ono z żywieniowymi zakazami, nakazami, powinnościami, ograniczeniami itd.

Czy tak jest w istocie? No cóż to zależy od tego z jakiego pułapu człowiek startuje. Jeżeli na co dzień jego jadłospis składa się głównie z fast foodów, napojów gazowanych i słodyczy, to coś w tym jest. Ale nie popadajmy w paranoje. Przeciętny człowiek zna piramidę żywienia i wie co znajduje się na jej poszczególnych poziomach. Najczęściej nie trzyma się tych zasad w stu procentach, ale zdaje sobie sprawę z tego, co jest wartościowe w składniki odżywcze, a co mniej. Może nawet wydaje mu się, że odżywia się prawidłowo, a nawet nisko kalorycznie ale nie chudnie… Zaczyna się martwić. U kobiet pierwsza myśl to oczywiście podejrzenie chorób tarczycy, rozchwianie hormonalne. W niektórych przypadkach faktycznie, może tak być. Zaznaczam, w niektórych. Nie zawsze człowiek chce zmienić sposób odżywiania, dlatego że chce zredukować swą masę ciała, często decyduje się na to ze względów zdrowotnych lub po prostu pragnie poczuć się lepiej. Nabrać witalności, wigoru i chęci do działania.

Co odgrywa kluczową rolę w skuteczności stosowania odpowiednio zbilansowanej diety? MOTYWACJA I KONSEKWENCJA!

Jeśli zabierasz się do zmian, dlatego że mąż/ żona dał/a Ci do zrozumienia że trochę już za dużo tego ciałka do kochania, lub serdeczna koleżanka czy kolega powiedzieli Ci że zeszłego lata ten strój leżał na Tobie troooochę lepiej- nie są to najlepsze powody.

Nikt za Ciebie nie poprawi Twojego stylu życia, dlatego musisz chcieć tego sam/a, wówczas istnieje duża szansa na to że ominie Cię efekt jojo.

Efekt jojo. Dlaczego nas to spotyka? Otóż, technik, metod i typów odchudzania jest milion. Diety paleo, bezglutenowe, białkowe, kapuściane, wegetariańskie, wg kogoś i jeszcze kogoś innego itd. Owszem, jeśli ktoś nie toleruje laktozy, cierpi na celiakie, ma cukrzycę, zespół jelita drażliwego bądź ma inne problemy zdrowotne, potrzebuje konkretnych wskazówek. Reszta, może czerpać z bogactw natury pełnymi garściami. Fakt, tych naturalnych coraz mniej, ale na szczęście mieszkamy w Polsce gdzie jeszcze nie jest tak źle pod tym względem 😉

Moim skromnym zdaniem prawidłowo skomponowana dieta dla osoby zdrowej, powinna zawierać zróżnicowane składniki odżywcze. Ich formy i ilości biorąc pod uwagę jaką funkcję mogą spełniać. Niczego nie powinno być za dużo, ani za mało. Menu nie może być monotematyczne i nudne. Proponowane posiłki, powinny być komponowane tak aby smakowały, a nie wywoływały dreszcze na samą myśl. Należy wziąć pod uwagę sposób i tempo życia danej osoby. To, ile ma ruchu w ciągu dnia, czy oprócz podstawowych zajęć takich jak praca, sprzątanie, zakupy i opieka nad dziećmi robi coś dodatkowo. Znaczenie ma także wiek, płeć, budowa somatyczna ciała a także (może banalny punkt, dla niektórych) ilość czasu, który dana osoba może poświęcić w ciągu dnia na gotowanie. Zdarza się, iż otrzymujemy plan żywieniowy teoretycznie dostosowany do nas. Dieta skomponowana przez dietetyka, który uwzględnia naszą masę ciała, jego proporcje, skład, zapotrzebowanie energetyczne i ilość kalorii jaką powinniśmy przyjmować w ciągu doby aby średnio tracić kilogram masy ciała na tydzień. Wszystko super ale…. 80% składników znajdujących się w naszym nowym menu jest dostępnych tylko w sklepach internetowych, po drugie pierwszy raz masz do czynienia z takimi nazwami przypraw, olejów, dodatków. Po trzecie sumując koszta zakupów, na wstępie rezygnujesz, a nawet jeśli decydujesz się zainwestować okazuje się że musisz wziąć urlop bo brakuje Ci czasu na ich przyrządzenie. Z drugiej strony trafiasz na plan, który wydaje się w porządku. Dasz radę, wszystko wydaje się zjadliwe i nawet zachęcające. Stosujesz się do wszystkich zaleceń. Odmawiasz sobie praktycznie wszystkiego co jadałeś/aś wcześniej. Nie umawiasz się ze znajomymi, bo wiesz że to oznacza pokusy (alkohol, przekąski). Nawet zaczynasz chodzić na siłownię. Kładziesz się spać przed 22:00, żeby po kolacji nic już nie kusiło. Po miesiącu wyrzeczeń widzisz że coś zaczyna dziać się z Twoim ciałem. Spodnie są za luźne, ramiona mieszczą się w koszuli. Niby fajnie, ale każdy Ci mówi, że wyglądasz mizernie, na zmęczonego/ą. I nagle przychodzą święta…..

Po tym ciężkim miesiącu czujesz się padnięty/a. Nie masz siły. Masz już dość i chcesz znowu zacząć żyć. Nie wytrzymujesz, olewasz dietę i częstujesz się maminym sernikiem- sztuk pięć naraz. Zagryzasz to kotletem w panierce i polewasz tłuszczykiem, a na deser pierogi z okrasą!!!:D Gdzieś tam w duszy słyszysz głosik „Uważaj, dieta!”, ale stwierdzasz, że raz nie zawsze. Tyle dałem/am radę więc nagroda się należy. I tak mija drugi tydzień, a Ty znowu ledwo wchodzisz w spodnie, nie mówiąc już o koszuli. Łapiesz doła i masz pretensje do siebie i do całego Świata że dorwał Cię efekt jojo. Widocznie Twoja dieta nie uwzględniała wszystkiego co organizmowi niezbędne do codziennego funkcjonowania. Każdy z nas ma coś z łakomczucha i efekt ten możemy przypisywać słabej psychice, ale kiedy stosujesz dietę odpowiednio dobraną dla Ciebie nie powinieneś czuć się mizernie i bez mocy. Powinny wstąpić w Ciebie nowe siły witalne, tak żebyś miał/a ochotę skakać i biegać i myć okna 😉

Wówczas Ty i Twój organizm jesteście szczęśliwi i cieszycie się ze swojego nowego sposobu odżywiania. Czekasz na nowy jadłospis z utęsknieniem, a nie z ręką na sercu. Chwalisz się tym, co nowego próbowałeś/aś i jakie to było pyszne! Zachęcasz do tego innych, bo wiesz jak to wspaniale podziałało na Ciebie. Nie mówiąc o tym, że pierwszy raz w życiu Twój cukier jest na odpowiednim poziomie i nie budzisz się rano z bólem głowy. Zanim zaczniesz, zapytaj siebie czy jesteś gotowy/a, czy jesteś odpowiednio zmotywowany/a i czy masz namiar na dobrego specjalistę, który zna się na rzeczy i wie czego Ci trzeba? Jeśli na wszystkie pytania odpowiedź brzmi twierdząco- już dziś jesteś zwycięzcą!!!

Zakwasy czy DOMS-y?

Nie ważne czy w ostatnim czasie zrealizowałeś swój zamysł treningowy z podwójnym uderzeniem, czy po prostu jesteś po pierwszym dniu reaktywacji treningowej. Temat dotyczy każdego. Osoby trenującej systematycznie, a także takiej która dopiero zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną.

Zastanówmy się najpierw nad słowem „zakwas”. Czego dotyczy i kiedy się pojawia? Zakwasy pojawiają się już w trakcie ćwiczeń. Wywołuje je kwas mlekowy, który wytwarzamy przy wzmożonym treningu w procesie beztlenowego oddychania zwanego fermentacją mleczanową. To jednak nie on powoduję bolesność mięśni, która pojawia się w ciągu 24-72 h po treningu. Kwas mlekowy zostaje wypłukany (w ciągu 1-2 h po zakończonych ćwiczeniach) z tkanki mięśniowej przez krew i wędruje do wątroby gdzie uczestniczy w dalszym procesach rozkładu. Dlaczego więc kiedy przesadzę z obciążeniem lub doborem środków treningowych na drugi dzień nie mogę podnieść ręki, wejść po schodach albo usiąść na twardym krześle? To właśnie jest efekt DOMS (DOMS – ang.delayed onset muscle soreness). Zjawisko to jest wynikiem powstawania mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych. Napięty mięsień podczas pracy- rozciągania ulega urazom. Zostaje zerwane połączenie między miozyną a aktyną, a także przerwaniu ulega błona otaczająca włókna mięśniowe.

U większości z nas ból zaczyna się 24 godziny po treningu. To, co nas boli, to nic innego, jak skutek mikrouszkodzeń mięśni. Dolegliwości przechodzą po kilku – kilkunastu godzinach, ale okres ten może się wydłużyć – w zależności od tego, jak się zachowamy po treningu.

Najlepszym elementem niwelującym mikrourazy jest białko, które odbuduje włókna naszych mięśni. To dlatego po treningu powinniśmy sięgnąć po twaróg, serek wiejski albo wypić koktajl białkowy z bananem. Ten ostatni powinien być przyrządzony na bazie jogurtu, maślanki lub kefiru. Regenerująco na nasze mięśnie zadziała też świeży imbir, np. dodany do herbaty.

Niestety, ciężko jest zapobiec DOMS-om, jeśli jesteś typem człowieka, który lubi solidnie poćwiczyć, aż do utraty tchu i siły. Niezależnie od tego czy jesteś wytrenowany, uprawiasz sport od dwudziestu lat, czy też ćwiczysz od miesiąca. Jest to temat, który może dotknąć i Ciebie. Różnica między podanymi przykładami jest taka, że osoba wyćwiczona, silna, ze wspaniałą kondycją, będzie potrzebowała większych obciążeń treningowych i innych form treningowych niż Ty, aby poczuć na własnej skórze czym są DOMS-y.

Rozciąganie mięśni po wysiłku trochę zmniejszy odczuwany ból (dlatego jest to tak ważna część treningu), ale im nie zapobiega.

Kiedy czujesz, że trening był mocny, czułeś palenie w mięśniach i wiesz, że mogło dojść do mikrourazów. Po powrocie do domu, weź prysznic o dużym ciśnieniu wody i zmieniaj co chwilę jej temperaturę. Spłukuj się zimną i ciepło wodą na przemiennie. To również może trochę pomóc.

Nie martw się jednak na zapas. Według niektórych źródeł DOMS to nic złego. Oczywiście skutki ich działania nie są zbyt przyjemne, ale mikrouszkodzenia są dla organizmu bodźcem do wzmożonej regeneracji. A co za tym idzie? Zregenerowany i odbudowany mięsień staje się silniejszy o zwiększonej wytrwałości.

Jak sam widzisz, nie ma tego złego, co na dobre by nie wyszło 😉

Udanego treningu!!!