Efektywny sposób na trening brzucha.

W ludzkim ciele znajduje się od około 450- 500 mięśni. Liczba ta zależy od płci i stopnia wytrenowania. U mężczyzn stanowi ok. 40% masy ciała, a u kobiet 35%. Oczywiście u osób uprawiających kulturystykę i inne dyscypliny sportu te liczby mogą się różnić. Nie zmienia to jednak faktu, że jest ich dużo. Są jedną z głównych elementów budulcowych naszego aparatu ruchu i pełnią wiele ważnych funkcji w naszym ciele. Ich wielozadaniowość powoduje że są narażone na przeciążenia i uszkodzenia. My doceniamy je przede wszystkim za to, że dzięki nim możemy generować moc i budować naszą siłę. A im mniej tkanki tłuszczowej, tym są one większe i bardziej widoczne. Cecha do której najbardziej dążą mężczyźni, ale coraz częściej i kobiety. Z podziału tego wynikają jednak pewne zauważalne różnice. Panowie pracują nad tym, aby wyeksponować głównie mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców, natomiast panie mięśnie pośladków i brzucha. I to dziś tą ostatnią partią zajmiemy się szczególnie.

Wzmacnianie mięśni brzucha a spalanie tkanki tłuszczowej to dwie różne sprawy.

Na czym polega różnica?

Otóż, dzięki wzmacnianiu możemy zwiększyć rzeźbę danej partii mięśniowej ale pod warunkiem że w tym miejscu mamy mało tkanki tłuszczowej. Jeżeli ćwiczący waży 130 kg przy wzroście 170 cm, wpada na siłownię i mówi do swojego trenera: „Słuchaj stary, zrób tak żeby w ciągu dwóch tygodni w tym miejscu była krata”, to nawet żadne cud suplementy nie pomogą. W tak krótkim czasie jest to niewykonalne (abstrahując od magii medycyny estetycznej i innych cudownych środków, na których się nie znam. Zajmuję się prawdziwymi metodami starych wojowników bazujących na naturze, wiedzy i jedzeniu). Takiego delikwenta należy najpierw tzw. odchudzić. Najlepiej w parze z dietą redukcyjną, co przyspieszy cały proces. W pierwszej fazie treningowej należy wdrążyć przede wszystkim trening tlenowy, czyli aerobowy oraz wprowadzać ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne nie obciążające stawów. Nadwyżka masy ciała może spowodować liczne obciążenia przy złym doborze ćwiczeń. Osoby z nadwagą, kiedy już decydują się na to by wyjść na siłownię i odmienić swoje życie, pragną efektu natychmiastowego. Nie zważają na to, że mogą sobie przy okazji zaszkodzić jeśli będą „źle prowadzeni”. Liczy się każdy zgubiony kilogram, a nie ilość dokładanych bandaży elastycznych i nowe tapy na każdej kończynie. Jasne, można zwiększyć intensywność treningu i obciążenia treningowe tak, aby zadowolić ćwiczącego. Tylko czy warto skrócić cały proces o jakieś dwa miesiące kosztem wycieńczenia organizmu, z racji za krótkiego czasu na regenerację? Uszkodzeniem powięzi, stawów, mazi stawowej? Czyhającym efektem jojo? Czy może lepiej dać sobie troszkę więcej czasu ale przyzwyczaić organizm i psychikę do czekających ich zmian i przystosować do nich każdą z osobna komórkę naszego ciała? Po tak ciężkiej pracy, pełnej wyrzeczeń, siły, potu i łez która potrwa nie miesiąc ale nawet rok będziesz mieć gwarancję że jesteś zdrowy, sprawny, zadowolony i spokojny, bo wiesz że to kim byłeś, i jak wyglądałeś rok temu już nie wróci. Dlatego, że teraz jesteś mądrzejszy i rozumiesz co robić aby do tego nie dopuścić. Pamiętaj że to świadoma inwestycja w siebie. To proces, na który składa się dużo spraw. Nie tylko przyjść, odpękać i wyjść. Ale zmiana stylu życia.

I teraz! Kiedy już uda Ci się zredukować ilość tkanki tłuszczowej, czas na odsłonięcie mięśni 😉

Mięśnie brzucha dzielimy na mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i poprzeczne. Aby w czasie treningu od razu zaangażować tę miejsca w stu procentach, należy zacząć od minimum 20 minutowej rozgrzewki aerobowej. Mam tu na myśli: bieg na bieżni, skoki na skakance, orbitreck, ergonometr wioślarski lub rowerowy. Następnie ćwiczenia dogrzewające stawy, później rozciąganie dynamiczne. Teraz możemy przejść do wskoków na podwyższenie, swingów, pompek lub innych ćwiczeń w podporze.

Przykład:

10 x wskok na skrzynię obunóż z zejściem jednonóż

15 x swing kettlebell oburącz

8 x pompka

20 x skip A w podporze przodem

Całość powtórz w czterech seriach. Między seriami do 90 s przerwy.

Po cyklu wyżej podanych zdarzeń, możesz zabrać się za trening właściwy mięśni brzucha. Dlaczego dopiero teraz? Ponieważ mięśnie pracują najbardziej wydajnie w momencie kiedy ich temperatura wzrośnie do ponad 50 stopni.

Aby efekt był całościowy musisz wykonać ćwiczenia angażujące wszystkie trzy rodzaje mięśni brzucha. Na każdym treningu stwórz inny pakiet ćwiczeń, aby ciągle się nie powtarzać. Nasze ciało zapamiętuje sekwencje ruchów, które już wykonywało. W związku, z tym przy powtarzaniu tego samego kolejny raz traci na jakości realizowania tegoż programu. Wybierz co najmniej sześć różnych ćwiczeń. Wykonaj pięć serii. Odpoczywaj między seriami krótko- do 0,30 s lub najlepiej wcale 😉

Przykład:

20 x pół brzuszki z rękoma za głową z jednoczesnym oderwaniem stóp

20 x pół scyzoryki

10 x scyzoryki

40 x rosyjskie skrętu tułowia z ciężarkiem w rękach

10 x kołyska (w pozycji hollow)

20 x opuszczanie kolan do maty w podporze przodem na przedramionach

Spróbuj wykonać ten trening i daj znać jak było.

Czułaś/eś palenie na brzuchu? I o to chodziło.

Powodzenia! 😉

Aktywność fizyczna jako sposób na zwiększenie jakości życia.

Nie od dziś wiadomo że ruch jest zdrowy. Jest to jednak pojęcie tak rozległe, że należy tę myśl nieco rozwinąć.

Jako ruch możemy rozumieć wyjście na spacer, jazdę na rowerze, grę w badmintona na ogródku działkowym, zabawę na pływalni w brodziku dla dzieci. Owszem- rekreacja ruchowa dla wszystkich w każdym wieku. Jeśli natomiast, człowiekowi nie wystarczają powyższe opcje i chce dla ciała zrobić troszeczkę więcej (tym bardziej, że bolą go stawy, kości, brak mu kondycji i gibkości) musi zorientować się co będzie dla niego najlepsze. W dzisiejszych czasach, w dobie internetu dominuje siedzący tryb życia. Co za tym idzie? Schorzenia kręgosłupa na odcinkach lędźwiowym, krzyżowym, piersiowym jak i szyjnym, czyli tak naprawdę w każdym. Jesteśmy także narażeni na dyskopatię, pogłębienie lordozy szyjnej, skoliozę, rwę kulszową, przepuklinę, zwiotczenie mięśni, osłabienie pracy organów wewnętrznych, nadwagę, cukrzycę, nadciśnienie, hemoroidy, problemy jelitowe, zaparcia. To tylko kilka przykładów. Jak temu zaradzić? Metod jest kilka. Propaguje się zamianę krzesła biurowego na piłki terapeutyczne, stosowanie różnych ćwiczeń funkcjonalnych podczas pracy, oraz wdrążanie przerw co godzinę w celu, rozruszania zastałych mięśni. No cóż, zawsze coś ale czy to zabiegi wystarczające? Wszyscy różnimy się od siebie. Pod względem wieku, sprawności, masy ciała, płci, stylu i warunków życia itd. To główne czynniki warunkujące zapotrzebowanie naszego ciała na ruch. Wiadomo, iż osoba starsza, sprawna będzie w stanie zaaplikować sobie dziennie więcej ćwiczeń niż osoba w tym samym wieku ale schorowana, np. z problemami wieńcowymi. Tak samo osoba ok. 30 roku życia, która pracuje od 8-14 i nie ma więcej naglących i stałych obowiązków, typu: dzieci, zwierzęta, zajęcia dodatkowe, może pozwolić sobie na więcej aktywności fizycznej w ciągu dnia niż lekarz z 40- letnim stażem, który pełni 24- godzinne dyżury w pracy. Doba dobie nierówna dla każdego. Jednak nie jest powiedziane, że musisz ćwiczyć codziennie i to minimum dwie godziny aby poczuć się lepiej, zdrowiej, silniej. Ciało i tym samym, aparat ruchu mamy w ciągu życia tylko jeden. Musimy więc o niego dbać z należnym szacunkiem. Należy pamiętać o ćwiczeniach, odpoczynku, odpowiedniej diecie i relaksie. Nie tylko dla ciała ale i dla ducha. Stres- ten zły- to czynnik wyniszczający nas od środka, który demaskuje nas na zewnątrz. Musimy z nim walczyć. Jak? Najprostszym i najzdrowszym sposobem jest właśnie aktywność ruchowa. Udowodniono bowiem, że uprawianie sportu powoduje wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Owszem, czekolada też 😉 ale ta pierwsza opcja będzie dla nas bardziej korzystna. Zamiast po pracy leżeć na kanapie obłożonym orzeszkami w karmelu i piwkiem możemy zrobić mnóstwo innych, fajniejszych rzeczy. Kiedy jest piękna pogoda istnieje bardzo dużo możliwości. Wycieczka rowerowa, zakończona kąpielą w jeziorze, wypad na działkę i wybrudzenie się w glebie szukając świeżej marchewki, pływanie kajakiem, rowerkiem wodnym itp., spacer, nordic walking, jazda na rolkach, wrotkach, wypad na połów rybek, jogging i wiele wiele innych atrakcji zależnych również od miejsca Waszego zamieszkania. Gdy za oknem zima, opcji jest trochę mniej, ale! Pływalnie, sauna, sanki, łyżwy mogą być w zasięgu ręki. Jeśli nie przepadasz za fitness klubami zawsze możesz wybrać jedną z powyższych opcji. Gwarantuję że zastępując kanapę jedną z podanych form Twój dzień nabierze więcej koloru. Da Ci to także możliwość poznania nowych osób, nawdychania się świeżego powietrza, złapania witaminy D dzięki przebywaniu na słońcu, wyrzut endorfin, no i oczywiście zdrowie! Ale czy Ty przypadkiem tego już nie wiesz? 😉 Jasne, że wiesz więc nie szukaj dłużej motywacji i nie czekaj na poza ziemski impuls. Rusz się!

Zakwasy czy DOMS-y?

Nie ważne czy w ostatnim czasie zrealizowałeś swój zamysł treningowy z podwójnym uderzeniem, czy po prostu jesteś po pierwszym dniu reaktywacji treningowej. Temat dotyczy każdego. Osoby trenującej systematycznie, a także takiej która dopiero zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną.

Zastanówmy się najpierw nad słowem „zakwas”. Czego dotyczy i kiedy się pojawia? Zakwasy pojawiają się już w trakcie ćwiczeń. Wywołuje je kwas mlekowy, który wytwarzamy przy wzmożonym treningu w procesie beztlenowego oddychania zwanego fermentacją mleczanową. To jednak nie on powoduję bolesność mięśni, która pojawia się w ciągu 24-72 h po treningu. Kwas mlekowy zostaje wypłukany (w ciągu 1-2 h po zakończonych ćwiczeniach) z tkanki mięśniowej przez krew i wędruje do wątroby gdzie uczestniczy w dalszym procesach rozkładu. Dlaczego więc kiedy przesadzę z obciążeniem lub doborem środków treningowych na drugi dzień nie mogę podnieść ręki, wejść po schodach albo usiąść na twardym krześle? To właśnie jest efekt DOMS (DOMS – ang.delayed onset muscle soreness). Zjawisko to jest wynikiem powstawania mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych. Napięty mięsień podczas pracy- rozciągania ulega urazom. Zostaje zerwane połączenie między miozyną a aktyną, a także przerwaniu ulega błona otaczająca włókna mięśniowe.

U większości z nas ból zaczyna się 24 godziny po treningu. To, co nas boli, to nic innego, jak skutek mikrouszkodzeń mięśni. Dolegliwości przechodzą po kilku – kilkunastu godzinach, ale okres ten może się wydłużyć – w zależności od tego, jak się zachowamy po treningu.

Najlepszym elementem niwelującym mikrourazy jest białko, które odbuduje włókna naszych mięśni. To dlatego po treningu powinniśmy sięgnąć po twaróg, serek wiejski albo wypić koktajl białkowy z bananem. Ten ostatni powinien być przyrządzony na bazie jogurtu, maślanki lub kefiru. Regenerująco na nasze mięśnie zadziała też świeży imbir, np. dodany do herbaty.

Niestety, ciężko jest zapobiec DOMS-om, jeśli jesteś typem człowieka, który lubi solidnie poćwiczyć, aż do utraty tchu i siły. Niezależnie od tego czy jesteś wytrenowany, uprawiasz sport od dwudziestu lat, czy też ćwiczysz od miesiąca. Jest to temat, który może dotknąć i Ciebie. Różnica między podanymi przykładami jest taka, że osoba wyćwiczona, silna, ze wspaniałą kondycją, będzie potrzebowała większych obciążeń treningowych i innych form treningowych niż Ty, aby poczuć na własnej skórze czym są DOMS-y.

Rozciąganie mięśni po wysiłku trochę zmniejszy odczuwany ból (dlatego jest to tak ważna część treningu), ale im nie zapobiega.

Kiedy czujesz, że trening był mocny, czułeś palenie w mięśniach i wiesz, że mogło dojść do mikrourazów. Po powrocie do domu, weź prysznic o dużym ciśnieniu wody i zmieniaj co chwilę jej temperaturę. Spłukuj się zimną i ciepło wodą na przemiennie. To również może trochę pomóc.

Nie martw się jednak na zapas. Według niektórych źródeł DOMS to nic złego. Oczywiście skutki ich działania nie są zbyt przyjemne, ale mikrouszkodzenia są dla organizmu bodźcem do wzmożonej regeneracji. A co za tym idzie? Zregenerowany i odbudowany mięsień staje się silniejszy o zwiększonej wytrwałości.

Jak sam widzisz, nie ma tego złego, co na dobre by nie wyszło 😉

Udanego treningu!!!