W ludzkim ciele znajduje się od około 450- 500 mięśni. Liczba ta zależy od płci i stopnia wytrenowania. U mężczyzn stanowi ok. 40% masy ciała, a u kobiet 35%. Oczywiście u osób uprawiających kulturystykę i inne dyscypliny sportu te liczby mogą się różnić. Nie zmienia to jednak faktu, że jest ich dużo. Są jedną z głównych elementów budulcowych naszego aparatu ruchu i pełnią wiele ważnych funkcji w naszym ciele. Ich wielozadaniowość powoduje że są narażone na przeciążenia i uszkodzenia. My doceniamy je przede wszystkim za to, że dzięki nim możemy generować moc i budować naszą siłę. A im mniej tkanki tłuszczowej, tym są one większe i bardziej widoczne. Cecha do której najbardziej dążą mężczyźni, ale coraz częściej i kobiety. Z podziału tego wynikają jednak pewne zauważalne różnice. Panowie pracują nad tym, aby wyeksponować głównie mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców, natomiast panie mięśnie pośladków i brzucha. I to dziś tą ostatnią partią zajmiemy się szczególnie.
Wzmacnianie mięśni brzucha a spalanie tkanki tłuszczowej to dwie różne sprawy.
Na czym polega różnica?
Otóż, dzięki wzmacnianiu możemy zwiększyć rzeźbę danej partii mięśniowej ale pod warunkiem że w tym miejscu mamy mało tkanki tłuszczowej. Jeżeli ćwiczący waży 130 kg przy wzroście 170 cm, wpada na siłownię i mówi do swojego trenera: „Słuchaj stary, zrób tak żeby w ciągu dwóch tygodni w tym miejscu była krata”, to nawet żadne cud suplementy nie pomogą. W tak krótkim czasie jest to niewykonalne (abstrahując od magii medycyny estetycznej i innych cudownych środków, na których się nie znam. Zajmuję się prawdziwymi metodami starych wojowników bazujących na naturze, wiedzy i jedzeniu). Takiego delikwenta należy najpierw tzw. odchudzić. Najlepiej w parze z dietą redukcyjną, co przyspieszy cały proces. W pierwszej fazie treningowej należy wdrążyć przede wszystkim trening tlenowy, czyli aerobowy oraz wprowadzać ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne nie obciążające stawów. Nadwyżka masy ciała może spowodować liczne obciążenia przy złym doborze ćwiczeń. Osoby z nadwagą, kiedy już decydują się na to by wyjść na siłownię i odmienić swoje życie, pragną efektu natychmiastowego. Nie zważają na to, że mogą sobie przy okazji zaszkodzić jeśli będą „źle prowadzeni”. Liczy się każdy zgubiony kilogram, a nie ilość dokładanych bandaży elastycznych i nowe tapy na każdej kończynie. Jasne, można zwiększyć intensywność treningu i obciążenia treningowe tak, aby zadowolić ćwiczącego. Tylko czy warto skrócić cały proces o jakieś dwa miesiące kosztem wycieńczenia organizmu, z racji za krótkiego czasu na regenerację? Uszkodzeniem powięzi, stawów, mazi stawowej? Czyhającym efektem jojo? Czy może lepiej dać sobie troszkę więcej czasu ale przyzwyczaić organizm i psychikę do czekających ich zmian i przystosować do nich każdą z osobna komórkę naszego ciała? Po tak ciężkiej pracy, pełnej wyrzeczeń, siły, potu i łez która potrwa nie miesiąc ale nawet rok będziesz mieć gwarancję że jesteś zdrowy, sprawny, zadowolony i spokojny, bo wiesz że to kim byłeś, i jak wyglądałeś rok temu już nie wróci. Dlatego, że teraz jesteś mądrzejszy i rozumiesz co robić aby do tego nie dopuścić. Pamiętaj że to świadoma inwestycja w siebie. To proces, na który składa się dużo spraw. Nie tylko przyjść, odpękać i wyjść. Ale zmiana stylu życia.
I teraz! Kiedy już uda Ci się zredukować ilość tkanki tłuszczowej, czas na odsłonięcie mięśni 😉
Mięśnie brzucha dzielimy na mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i poprzeczne. Aby w czasie treningu od razu zaangażować tę miejsca w stu procentach, należy zacząć od minimum 20 minutowej rozgrzewki aerobowej. Mam tu na myśli: bieg na bieżni, skoki na skakance, orbitreck, ergonometr wioślarski lub rowerowy. Następnie ćwiczenia dogrzewające stawy, później rozciąganie dynamiczne. Teraz możemy przejść do wskoków na podwyższenie, swingów, pompek lub innych ćwiczeń w podporze.
Przykład:
10 x wskok na skrzynię obunóż z zejściem jednonóż
15 x swing kettlebell oburącz
8 x pompka
20 x skip A w podporze przodem
Całość powtórz w czterech seriach. Między seriami do 90 s przerwy.
Po cyklu wyżej podanych zdarzeń, możesz zabrać się za trening właściwy mięśni brzucha. Dlaczego dopiero teraz? Ponieważ mięśnie pracują najbardziej wydajnie w momencie kiedy ich temperatura wzrośnie do ponad 50 stopni.
Aby efekt był całościowy musisz wykonać ćwiczenia angażujące wszystkie trzy rodzaje mięśni brzucha. Na każdym treningu stwórz inny pakiet ćwiczeń, aby ciągle się nie powtarzać. Nasze ciało zapamiętuje sekwencje ruchów, które już wykonywało. W związku, z tym przy powtarzaniu tego samego kolejny raz traci na jakości realizowania tegoż programu. Wybierz co najmniej sześć różnych ćwiczeń. Wykonaj pięć serii. Odpoczywaj między seriami krótko- do 0,30 s lub najlepiej wcale 😉
Przykład:
20 x pół brzuszki z rękoma za głową z jednoczesnym oderwaniem stóp
20 x pół scyzoryki
10 x scyzoryki
40 x rosyjskie skrętu tułowia z ciężarkiem w rękach
10 x kołyska (w pozycji hollow)
20 x opuszczanie kolan do maty w podporze przodem na przedramionach
Spróbuj wykonać ten trening i daj znać jak było.
Czułaś/eś palenie na brzuchu? I o to chodziło.
Powodzenia! 😉
